Творческая студия ПЛАТФОРМА (ПК)

Ульяновцам на заметку: как подготовиться к лыжной гонке?

Ульяновцам на заметку: как подготовиться к лыжной гонке?

В феврале ежегодно проводится «Лыжня России». В 2019 году она состоится 9 февраля. Принять участие в гонке может любой, у кого нет противопоказаний по состоянию здоровья. Для участия в соревнованиях необходима справка-допуск, которую можно получить у лечащего врача. Свои вопросы о том, как подготовить свой организм к такой серьезной физической нагрузке, мы задали главному внештатному специалисту по спортивной медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области Наталье Сусиной.

— Как оценить состояние своего организма и физическую возможность преодолеть дистанцию?

— Оценить свое состояние самостоятельно практически невозможно. Решить вопрос о возможности принять участие в гонке должен врач. Есть ряд заболеваний, при наличии которых участие в состязаниях не рекомендовано. Оценить состояние организма поможет медицинское обследование в одном из Центров здоровья, расположенных в территориальных поликлиниках. Обследование бесплатное, обязательна предварительная запись и наличие медицинского страхового полиса. По итогам обследования в Центре можно проконсультироваться с медицинским специалистом по поводу возможности участия в соревнованиях и подготовки к ним. Отправляясь на прием к лечащему врачу за справкой-допуском, возьмите с собой результат обследования в Центре здоровья.

— Как составить свой личный график тренировок?

— Ни в коем случае нельзя участвовать в гонке без подготовки. Необходимо учитывать основные принципы тренировочного процесса: постепенность, повторность, систематичность и индивидуализацию. Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок. Последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость. Постепенно увеличивается и время тренировочных занятий. Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.

Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается. Принцип систематичности требует регулярных тренировок. Регулярное выполнение физических упражнений на протяжении многих месяцев приводит к увеличению силы и выносливости. Заниматься надо не менее 2-3 раз в неделю. При прекращении занятий происходит утрата обретенных навыков. Если погодные условия не позволяют выйти на лыжню, тренировку можно заменить пробежкой. В морозные дни выполняйте упражнения дома. Хорош для домашних тренировок эллиптический тренажер.

— Как выглядит примерная программа тренировки?

— Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Короткая зарядка приведет мышцы в тонус и поможет плавно перейти к более высокой нагрузке. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку, чтобы мышцы постепенно переходили от состояния напряжения к состоянию покоя, сохраняли здоровую структуру и эластичность. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок.

Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы. До и после тренировки измеряйте артериальное давление и ритм сердечных сокращений. Если давление повышено, тренировку надо отложить. Следите, чтобы во время тренировки пульс не превышал допустимое значение. Давление и пульс после тренировки возвращаются к исходному уровню в течение 10 минут. Если этого не произошло, значит, нагрузка во время тренировки была чрезмерной. Однако в уличных условиях не всегда удобно проводить измерения. Рекомендую больше прислушиваться к своему организму, при первых признаках переутомления (одышке, сердцебиении, чрезмерной потливости, бледности или красноте кожного покрова) тренировку необходимо прекратить.

— Нужно ли продолжать тренировки, если пришлось пропустить один день? Как быть тем, кого внезапно настигла вирусная инфекция?

— Из-за пропуска одного дня не нужно перестраивать график. Не переживайте и продолжайте занятия. Если же вы ощущаете слабость, появился небольшой насморк, то занятия лучше прекратить и перейти к мерам профилактики, а если состояние ухудшается — обратиться к врачу. Во время заболевания тренироваться категорически нельзя. После выздоровления тренировочную нагрузку надо уменьшить и постепенно довести до необходимого уровня.

— Что можно и нельзя во время тренировок?

— Можно и нужно правильно питаться: употреблять отварное, приготовленное на пару или запеченное мясо, крупы, овощи, фрукты. Пища должна быть богата белком, углеводами и полезными жирами. От копченой, острой пищи лучше отказаться. Нельзя в период подготовки к соревнованиям употреблять алкогольные напитки, даже после тренировки. Согревающий эффект алкоголя обманчив: чувство тепла быстро исчезает, а далее теплоотдача, напротив, снижается. Хотите согреться после тренировки? Просто выпейте чашку горячего чая. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Период подготовки к соревнованию — лучшее время для того, чтобы выработать режим сна и отдыха.

— За день-два перед забегом нужно тренироваться?

— В последние дни перед соревнованием интенсивность тренировок нужно снизить. Накануне перед забегом можно отменить тренировку, оставив небольшую разминку. Посвятите этот день отдыху и подготовке спортивного инвентаря. Очень важно, чтобы неправильный подбор одежды, обуви не навредил вашему здоровью, и лыжи не подвели в самый ответственный момент.

— Утром перед забегом нужно завтракать, делать разминку?

— Обязательно. Легкий, но калорийный завтрак планируйте за 1,5-2 часа до начала гонки. Это может быть каша, яйца, стакан чая. Размяться нужно непосредственно перед забегом. Выдержать гонку поможет правильный настрой. Ваша цель — не победа, а спортивный отдых и положительные эмоции.

Информация подготовлена при содействии ГУЗ «Центр медицинской профилактики и формирования здорового образа жизни» и Управления по делам семьи администрации г. Ульяновска

18:30
353
Загрузка...

Нет мнений

или Вконтакте Facebook Яндекс Одноклассники
Гость